【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:11 鶏むね肉の下ごしらえ
1:59 調味料を加えてこねる
2:31 もやしを加えてこねる
3:16 肉だねを成形する
3:36 肉だねを焼く
4:01 フタをして蒸し焼きにする～盛り付け
4:59 味の感想～エンディング
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今日の食べやせ #筋肉料理
【鶏むね肉ともやしのつくねバーグ】
今回のレシピは「野菜が高すぎる…」とお悩みのムキムキ奥様に送るつくねバーグ。
肉だねは鶏むね肉ともやしで高タンパク低カロリー。
ジューシーな口当たりの中に、シャキッと小気味いい食感と甘辛いたれが絡んで絶品。
こねて焼くだけで簡単、食べごたえバツグンでダイエットやボディメイクにピッタリの一品です！
ぜひ作ってみてください💪
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#レシピ
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約240g）
・もやし 1/2袋（100g）
（A）酒 大さじ1
（A）片栗粉 大さじ1
（A）塩 小さじ1/4
（A）こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1
・白いりごま 適量
・卵黄 お好み
★たれ
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
■調理時間
約30分
■栄養成分（1人分）
・エネルギー…314kcal
・タンパク質…33.0g
・脂質…15.3g
・炭水化物…10.3g
（糖質/食物繊維…9.6g/0.7g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
大葉は含んでいません。
■作り方
1．鶏むね肉はミンチ状にし、ボウルに入れて（A）を加え、粘り気が出るまでこねる。
2．（1）にもやしを手で折りながら加え、均一になるまでこねて2等分し小判型に形を整える。
3．フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、（2）を並べて焼き色が付くまで焼く。ひっくり返したらフタをし、弱火で5～6分蒸し焼きにする。
4．フタを取ったら一度火を止め、キッチンペーパーで油をサッと拭き取る。★を加えて再度弱めの中火で加熱し、つくねバーグをひっくり返しながらとろみが付くまで煮絡める。
5．お皿に盛り付けフライパンに残ったたれをかけ、お好みで卵黄を乗せ、白いりごまをちらして完成！
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【English】
■Ingredients (Serves 2)
– 1 chicken breast (skinless, approx. 240g)
– 100g bean sprouts (1/2 a standard bag)
(A) 1 tbsp sake
(A) 1 tbsp potato starch
(A) 1/4 tsp salt
(A) Pepper to taste
– 1 tbsp vegetable oil
– White sesame seeds (to taste)
– Egg yolk (optional)
★ Sauce
– 1 tbsp sake
– 1 tbsp soy sauce
– 1 tbsp mirin
■Instructions
1. Mince the chicken breast and place it in a bowl. Add the (A) ingredients and knead until the mixture becomes sticky.
2. Break the bean sprouts into smaller pieces by hand and add them to the chicken mixture. Knead until evenly combined, then divide into two portions and shape into oval patties.
3. Heat the vegetable oil in a frying pan over medium heat. Place the patties in the pan and cook until browned. Flip them over, cover with a lid, and steam-fry over low heat for 5–6 minutes.
4. Remove the lid, turn off the heat, and use a paper towel to quickly wipe away excess oil. Add the ★ sauce ingredients, turn the heat back to medium-low, and simmer while flipping the patties until the sauce thickens and coats them.
5. Transfer to a plate, drizzle with the remaining sauce from the pan, and top with an egg yolk if desired. Sprinkle with white sesame seeds to finish. Enjoy!
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
のる 様 作曲：sunny side up
#鶏むね肉 #もやし #簡単レシピ #ダイエット #chickenrecipe
