座りっぱなしの体勢やスマホ操作が続くと、「腰が反ってつらい」「姿勢が崩れる」と感じることはありませんか？
反り腰は、骨盤の前傾で腰椎の反りが強まり、腰に負担がかかりやすい状態。その結果、腰のだるさや前ももの張り、ぽっこりお腹の原因になると言われています。
そこで今回は、短時間でサクッとできる「反り腰解消エクササイズ」を3つお届けします。手軽にできるセルフケアで、美しい姿勢を取り戻していきましょう。
【1】反り腰の正体は？まず“ゆるめる”ところから
ヨガ講師・高木沙織さんいわく、反り腰は骨盤が前に傾き、カーブが強くなった姿勢。腰のだるさやぽっこり見え、前ももの張りにもつながります。まずはしっかりと“ゆるめる”ことから始めましょう。
1）あぐらの姿勢で座る。左脚を前、右脚をうしろにして膝を曲げる。
2）【息を吸いながら】左手を頭上に持ち上げる。
3）【息を吐きながら】“ゆっくりと”上体を右斜め前に倒す。
4）反対側も同様におこなう。
上体を前に倒したとき、手の指先が床につかない場合は下にヨガブロックや厚みのある本、丸めたブランケットなどを下に置いて高さを調整してOK。
反り腰の原因は、腹部と背部の筋力バランスの崩れ、柔軟性の低下、ハイヒールをよく履くことなどさまざまです。慣れるまでは無理をせず、心地よい範囲で続けていきましょう。
【2】ベッドでOK！前もも＆反り腰を一緒にケア
ボディマネジメントパートナー・高瀬雅弘さんのおすすめは、ベッドや布団でできる“ながらエクササイズ”。朝起きてすぐや寝る前に、サクッと取り入れられる手軽な動きです。
1） ベッドの上で足を組む。
2） 片足を後ろに逃がす。（膝は必ず地面に着くように）
3） 膝を伸ばしている方の骨盤を地面に近づけるようにしながら体を起こす。膝を伸ばしている方の前もも～骨盤が伸びるのを感じながら、後ろに逃している膝をしっかり地面と接着させる。
4） （3）の状態から、膝を逃している方の手で足首を押さえると、反り腰の原因の筋肉に対してダイレクトにアプローチできる。
5） （3）または（4）の状態を保持したまま、30秒前後を1セットとし、交互に2～3セット繰り返す。
膝はクッションに預けてサポートしながら、どの部分が伸びているかを毎回チェックしましょう。朝に行えば一日を快適に過ごせ、夜に行えば睡眠の質アップにもつながります。
何より大切なのは、無理をせず続けられること。自分にとって心地よいペースを大切にしながら、コツコツ積み重ねていきましょう。
（参考：反り腰も解消！「前ももすっきり」エクササイズ）
【3】股関節から整える「ストレッチポール」で反り腰リセット
最後にご紹介するのは、ピラティス講師・澤田みのりさん考案のエクササイズ。ストレッチポールを使って股関節の緊張をほぐし、反り腰の改善につなげます。
1）脚は腰幅にし、ポールの上に両足を置く。
2）【息を吐き】膝とつま先を外側に開きながら、膝を伸ばしていく。
3）【息を吸い】膝とつま先を内側に向けながら、ポールをお尻のほうに転がすように引き寄せる。
4）同じ方向に10周繰り返す。
5）（反対周りも行います）【息を吐き】膝とつま先を内側に向けながら、膝を伸ばす。
6）【息を吸い】膝とつま先を外側に開きながら、ポールをお尻のほうに引き寄せる。
7）同じ方向に10周繰り返す。
ストレッチポールで足を動かすときは、呼吸でしっかり腹圧をキープ。注意したいのは腰が浮かないこと。常にマットに近づける意識で、丁寧に行いましょう。腰痛対策はもちろん、ぽっこりお腹やヒップのもたつき改善にも役立ちます。
短時間でもフォームを優先することが大切。続けるうちに、体の変化を実感しやすくなりますよ。
（参考：秋こそ始めどき！股関節から整える「反り腰改善」ピラティス）
【4分で差がつく】ぽっこりお腹を引き締める！「反り腰改善」筋トレ＆ダンササイズ
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おうちで気軽に取り入れられる「反り腰解消エクササイズ」をご紹介しました。
痛みや違和感がある日は、無理をせず休むことも大切なケアのひとつ。まずは自分が心地よいと感じる範囲で、少しずつ続けてみましょう♪
