野菜中心のヘルシーレシピ８品！食べると体が軽くなる野菜の常備菜とおかず。

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🍒レシピ🍒
00:00今日の動画は？

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01:01①トマトと厚揚げスパイシーカレー煮
分量：6人前
保存目安：冷蔵4日間

■材料
・ミニトマト（15個）
・厚揚げ（300g）

■A
・醤油（大さじ1）
・みりん（大さじ2）
・オイスターソース（大さじ1）
・カレー粉（大さじ1）
・水（５０ml）

■手順
1．ミニトマトはヘタを横にして半分に切る。厚揚げは一口大に切る。
2．フライパンにミニトマトとAを入れ軽く混ぜ蓋をして中火で5分ほど煮込む。全体に味が馴染んだら火を止める。

■美味しく作るポイント
・トマトは断面を見せて！：ヘタと垂直に包丁を入れることで断面からジュースが出やすくなり、水を使わなくても濃厚な出汁が広がります。

02:28②薬味香るわかめのさっぱり酢和え
分量：6人前
保存目安：冷蔵4日間

■材料
・みょうが（3本）
・三つ葉（1袋）
・カニカマ（70g）
・塩蔵わかめ（80g）

■A
・醤油（小さじ1）
・みりん（大さじ3）
・酢（大さじ1）

■手順
1．みょうがは千切りにし、三つ葉は荒くみじん切りにする。わかめは塩を洗い、塩抜きをしたらキッチンバサミで適当な大きさに切る。
2．わかめを沸騰したお湯に入れて1分茹でてから水気をしっかり切る。
3．耐熱容器にみりんを入れて電子レンジで加熱し、アルコール分を飛ばす。Aと手で割いたカニカマ、みょうが、三つ葉、茹でたわかめを加え、全体をよく和えて完成。

■美味しく作るポイント
・みりんの煮切る工程：電子レンジでみりんのアルコールを飛ばすことで角が取れ、酸味とのバランスがまろやかになり素材の味が引き立ちます。
・わかめの下処理：熱湯でサッと茹でることで磯の臭みが抜け、シャキッとした食感が復活して味がよく染み込みます。

04:47③コチュジャン香るえのきと胡瓜のスタミナ和え
分量：6人前
保存目安：冷蔵5日間

■材料
・きゅうり（2本）
・えのき（中1袋）
・にんにく（1片）

■A
・醤油（大さじ1）
・みりん（大さじ2）
・鶏ガラ（大さじ1/2）
・コチュジャン（大さじ1）
・水（３０ml）

■手順
1．きゅうりは食べやすい長さに切り、縦4等分にする。えのきは石突を落とし手で束になるように裂く。にんにくはすりおろす。
2．フライパンに油を引き、えのきを入れて弱火から中火でなるべく触らないように両面焼き色がつくまで焼く。Aとにんにくを加えとろみが出るまで煮詰めたら火を止める。きゅうりを入れ、全体をよく混ぜ合わせて完成。

■美味しく作るポイント
・えのきは香ばしく焼き上げる！：フライパンに入れたらあまり動かさずにじっくり焼き色をつけることで、香ばしさが引き立ち、水分が抜けて調味料がよく絡みます。
・きゅうりの食感の残し方：火を止めてからきゅうりを加えることで、加熱しすぎずシャキッとした歯ごたえをキープできます。

06:49④茹でピーマンの梅味噌にんにく和え
分量：6人前
保存目安：冷蔵4日間

■材料
・ピーマン（8個）
・にんにく（1片）

■A
・味噌（大さじ1/2）
・塩こんぶ（5g）
・梅干し（3個）

■手順
1．ピーマンは縦6等分にする。にんにくはすりおろす。
2．沸騰したお湯にピーマンを入れて1分ほど茹で、すぐに取り出し水気を切る。ボウルに茹でたピーマンA、梅干しは種を取る。梅の果肉を潰しながら、全体をよく和えて完成。

■美味しく作るポイント
・ピーマンの茹ですぎない！：熱湯で1分サッと茹でることで青臭さが適度に抜け、鮮やかな緑色をキープしつつ柔らかい食感に。

08:29⑤薬味まみれのささみ塩麹漬け
分量：4人前
保存目安：冷蔵4日間

■材料
・三つ葉（1束）
・みょうが（3個）
・大葉（10枚）
・生姜（1片）
・青ネギ（1/2パック）
・ささみ（12本）

■調味料
・塩麹（大さじ2）
・鰹節（適量）
■A
・醤油（大さじ2）
・塩麹（大さじ1）

■手順
1．三つ葉は食べやすい長さに切る。みょうがは小口切りにする。大葉と生姜はみじん切りにする。
2．フライパンにささみ全体が浸かるくらいの水を入れて沸騰させる。下味をつけたささみを入れふつふつとした状態で10分茹でて火を通す。
3．ボウルに切った薬味と青ネギとAを入れよく混ぜる。ささみを入れ全体が馴染むようにしっかり混ぜ最後に鰹節をかける。

■美味しく作るポイント
・ささみが柔らかくなる方法：塩麹をまぶして置くことで塩麹の酵素がお肉を柔らかくしてくれます。茹でるときはぐつぐつではなくふつふつとゆっくり火を通すと柔らかく仕上がりますよ！

10:38⑥新生姜香る！ズッキーニのジューシー肉巻き
分量：4人前
保存目安：冷蔵3日間
■材料
・ズッキーニ（2本）
・大葉（5枚）
・新生姜（70g）
・薄切り豚バラ肉（16枚）

■調味料
・酒（ふたまわし）
■A
・塩（少々）
・片栗粉（大さじ3）
■B
・醤油（大さじ2）
・みりん（大さじ4）

■手順
1．ズッキーニは横に半分に切ったら縦4等分にする。大葉はみじん切りにする。
2．薄切り豚バラ肉に大葉を散らし、一番手前にズッキーニと新生姜を並べキツく巻く。Aを満遍なくまぶす。
3．フライパンに油を引き弱火から中火で熱したら肉巻きの巻き終わりを下にしてフライパンに並べる。肉の表面の色が変わってきたら、弱火に近い中火に火を落とし酒を入れ蓋をして5分蒸し焼きにする。Bを入れ照りが出るまで加熱する。

■美味しく作るポイント
1．ズッキーニの選び方が鍵！：真っ直ぐに伸びて中太のものが水分が多すぎず肉巻きにおすすめです！

12:54⑦旨味スープが染み渡る！鰆のアクアパッツァ
分量：4人前
保存目安：冷蔵4日間

■材料
・黄パプリカ（1個）
・トマト（15個）
・大葉（10枚）
・にんにく（2片）
・塩鯖フィレ（6枚 ※骨なし）

■調味料
・オリーブオイル（大さじ3）
・塩（小さじ1/2）
・胡椒（少々）
・酒（50ml）

■手順
1．黄パプリカは2cm角に切り、トマトはヘタを横にし半分に切る。大葉とにんにくはみじん切りにする。
2．フライパンに直接塩鯖をキッチンバサミで切って入れる。パプリカ、トマト、にんにく、調味料を入れ、蓋をして弱火に近い中火で10分加熱する。最後に大葉を散らす。

■美味しく作るポイント
・塩加減は最後にも調整する：塩鯖自体の塩分濃度によって仕上がりが変わるため、加熱後に味見をして塩気が足りなければ調整してください！

14:55⑧ごま香るクリーミー冷しゃぶ
分量：4人前
保存目安：冷蔵3日間

■材料
・きゅうり（1本）
・豚ロース（500g）
・絹豆腐（200g）

■調味料
・塩（小さじ1/2 ）
■A
・味噌（大さじ1）
・塩麹（大さじ2）
・すりごま（大さじ4）

■手順
1．きゅうりは細切りにし、塩をもみ込んで10分置いたあと水気をよく絞る。
2．鍋に分量外の水（１L）に酒（ひとまわし）、塩（小さじ１）を入れて沸騰させ、豚ロース肉を入れて色が変わるまでしゃぶしゃぶして茹で水気を切る。
3．ボウルに絹どうふとBを入れて泡立て器でよく混ぜ合わせる。ボウルに絞ったきゅうりと茹でた豚ロース肉を加え、全体をよく和えて完成。

■美味しく作るポイント
1．絹豆腐とすりごまの乳化：豆腐の水気とたっぷりのすりごま、調味料をあらかじめボウルでしっかり混ぜ合わせておくことでタレ全体のとろみと一体感が増します。
2．豚肉の茹で方：沸騰した湯に酒と塩を加え、しゃぶしゃぶするようにサッと火を通すことで肉の臭みが消え、下味がついておいしく仕上がります。

🛒買い物リスト

▫️野菜・きのこ類
・ミニトマト（30個 ※レシピ①、⑦合計）
・みょうが（6本）
・三つ葉（1袋＋1束）
・きゅうり（3本）
・えのき（中1袋）
・にんにく（5片）
・ピーマン（8個）
・大葉（25枚）
・生姜（1片）
・青ネギ（1/2パック）
・新生姜（70g）
・ズッキーニ（2本）
・黄パプリカ（1個）

▫️肉・魚介類
・厚揚げ（300g）
・カニカマ（70g）
・塩蔵わかめ（80g）
・ささみ（12本）
・薄切り豚バラ肉（16枚）
・塩鯖フィレ（6枚 ※骨なし）
・豚ロース（500g）

▫️その他・豆腐・乾物など
・絹豆腐（200g）
・梅干し（3個）
・鰹節（適量）

▫️調味料
・醤油
・みりん
・オイスターソース
・カレー粉
・水
・酢
・鶏ガラ
・コチュジャン
・味噌
・塩こんぶ
・塩麹
・塩
・片栗粉
・酒
・オリーブオイル
・胡椒
・すりごま

#作り置き#料理#つくおき