暑い季節の食卓におすすめしたい、発酵調味料や旬の食材を取り入れた腸活定食をご紹介。
今回の献立は、主菜・汁物・副菜・冷奴の4品。発酵調味料を上手に取り入れながら、野菜や海藻由来のうま味も楽しめる、毎日の食卓に取り入れやすいメニューです。
主菜は、塩麹で下味をつけた「鶏むね肉の南蛮漬け」。しっとりやわらかな鶏むね肉に、彩り豊かな野菜とさっぱりとした漬け汁がよく合い、暑い日にも食欲をそそります。
汁物には「揚げなすとトマトの味噌汁」。粉末昆布のうま味に、ジューシーななすとトマトを合わせた、夏らしい味わいの味噌汁です。
「長芋のピリ辛和え」は、シャキシャキとした長芋に発酵キムチ麹を合わせた、火を使わずに作れる手軽な一品。ピリ辛の味わいがアクセントになり、ご飯のお供にもおすすめです。
そして「薬味ミックスのせ冷奴」は、大葉、みょうが、新生姜の爽やかな香りに醤油麹のうま味をプラス。薬味ミックスを作っておけば、豆腐にのせるだけで簡単に一品が完成します。
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発酵調味料と旬の食材を組み合わせて、無理なく楽しむ「腸活定食」。美味しく食べながら、毎日の食卓に発酵食を取り入れてみませんか？ぜひ動画を参考に、4品を作ってみてください。
00:00 オープニング
00:25 鶏むね肉の南蛮漬け
03:48 揚げなすとミニトマトの味噌汁
05:37 長芋のピリ辛和え
07:20 夏野菜定食の盛り付け
09:29 試食タイム
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◆鶏むね肉の南蛮漬け
【材料】3〜4人分
鶏むね肉 300g
塩麹 大さじ1
パプリカ（赤・黄） 各¼個
ピーマン 1/2個
玉ねぎ 1/4個
米粉 大さじ1
米油 適量
＜漬け汁＞
水 250ml
淡口醤油 大さじ2
本みりん 大さじ2
純米酢 大さじ2
粉末昆布 小さじ1/2
1）鶏むね肉は1cm幅の削ぎ切りにして塩麹をまぶして30分程置く。
2）パプリカ、ピーマン、玉ねぎは薄切りにする。
3）鶏むね肉に米粉をまぶし、米油をひいたフライパンで揚げ焼きにする。
4）＜漬け汁＞の材料を全て鍋に入れ、一煮立ちさせ2の野菜にかけ、鶏むね肉も熱いうちに加えて漬ける。
◆揚げなすとトマトの味噌汁
【材料】2人分
なす 1〜2個
ミニトマト 4個
粉末昆布 小さじ½
水 300ml
味噌 大さじ1
かつお節 適量
青ねぎ 適量
1）なすはフライパンで揚げ焼きにする。
2）鍋に水を入れて火にかけ、粉末昆布を溶かし入れトマトを加えて味噌を溶く。
3）器に注ぎ、なすを盛り付けたら、かつお節と青ねぎを散らす。
※なすは鍋に油（分量外）を入れて炒めても良いです。
◆長芋のピリ辛和え
【材料】3〜4人分
長芋 300g
かいわれ菜 適量
発酵キムチ麹 大さじ2（味を見て調整）
ごま油 小さじ2（好みで調整）
白ごま 適量
1）長芋は皮をむき、7〜8mm幅の半月切りにする。
2）ボウルに長芋、発酵キムチ麹、ごま油、白ごまを入れよく混ぜ合わせる。
3）器に盛り、かいわれ菜（または刻み海苔）をのせる。
※かいわれ菜の代わりに刻み海苔でも良いです。
◆薬味ミックスのせ冷奴
【材料】作りやすい分量
絹ごし豆腐 100g
大葉 10枚
みょうが 3本
新生姜 1片
醤油麹 小さじ1
1）大葉、みょうが、生姜は千切りにし、みょうがと新生姜は酢水にさっとさらし水気をしっかり切る。
2）豆腐に醤油麹をかけ、1の薬味ミックスをのせる。
※薬味ミックスは水気を切って、キッチンペーパーを引いた保存容器に入れておくと１週間程度持つ。
A healthy and delicious Japanese summer meal featuring four recipes made with seasonal vegetables and fermented seasonings. Enjoy a nourishing “gut-friendly” meal with koji-based ingredients, including shio koji, soy sauce koji, and fermented kimchi koji.
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