今が旬の夏野菜に塩麹や醤油麹などの発酵調味料を組み合わせた、体に優しくてお箸が進む「夏野菜の腸活ワンプレート」を作りました。
一皿に合わせたのは、さっぱりとしたトマトとオクラのマリネ、甘くて食感が楽しめるとうもろこしご飯、ジューシーで食べ応えのあるズッキーニの肉巻き、コクのある焼きなすの和え物の4品です。どれも身近な野菜ばかりですが、発酵調味料を少し加えるだけで、野菜本来の甘みやうま味が引き立ち、味に自然な深みが出ます。夏バテ気味のときでもすっきりと食べられる、優しい味わいに仕上がりました。
旬の野菜の美味しさと発酵の力で、暑い夏を元気に乗り切るためのヒントにしていただけたら嬉しいです。ぜひお試しください。
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このチャンネルでは発酵食品を取り入れた、体に優しい簡単料理・腸活レシピをご紹介しています。
腸活に必要な食物繊維と発酵食品を取り入れて、お通じの改善など健康な食生活にお役立てくださいね。
00:00 オープニング
00:24 オクラとトマトのマリネ
03:03 とうもろこしご飯
05:18 肉巻きズッキーニ
07:45 焼きなすのごまマヨ和え
10:18 盛り付け
10:51 試食タイム
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◆肉巻きズッキーニ
【材料】2〜3人分
ズッキーニ 1本
豚バラ薄切り肉 8枚
米粉 適量
醤油麹 大さじ1
本みりん 大さじ1と1/2
塩・こしょう 各少々
米油 大さじ1
1）ズッキーニは横半分、縦に4等分に切る。
2）豚肉を巻きつけて、塩こしょうを振り、軽く米粉をまぶす。
3）フライパンに油をひき、豚肉を焼く。（巻き終わりを下にして焼くとはがれにくい）
4）全面をこんがりと焼いたら、醤油麹と本みりんを合わせ全体に絡める。
◆オクラとトマトのマリネ
【材料】2〜3人分
ミニトマト 10個
オクラ 1袋（8本）
＜マリネ液＞
塩麹 小さじ1
粒マスタード 小さじ1
酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
粉末昆布 小さ1/2
1）ミニトマトは半分に切る。
2）オクラガクを切り、塩（適量）をまぶして板ずりする。1分程茹で、水気を切って一口大に切る。
3）ボウルに＜マリネ液＞を混ぜ合わせ、ミニトマトとオクラを加え和える。
◆焼きなすのごまマヨ和え
【材料】3〜4人分
なす 5本（350g）
発酵マヨ麹 大さじ２
白すりごま 大さじ１
塩こしょう 少々
小ねぎ 適量
米油 大さじ2
1）なすは乱切りにし、酢水（分量外）にさらし水気を切っておく。
2）フライパンに米油を入れて、なすをこんがりと焼く。塩こしょうを軽く振り下味をつける。
3）ボウルに発酵マヨ麹とすりごまを入れ、粗熱を取ったなすを加え和える。
4）器に盛り、小ねぎを散らす。
◆とうもろこしご飯
【材料】4人分
とうもろこし 1本
米 2合
塩麹 大さじ2
昆布 10g程度
水 350ml程
1）米は洗ってザルに上げて10分程置き、土鍋に入れる。水、昆布を加えて浸水する。
2）とうもろこしは、2等分にし、包丁で実を削ぎ落とす。
3）1の土鍋にとうもろこし、とうもろこしの芯、塩麹を加え炊飯する。
4）炊きあがったら、昆布と芯を取り出し混ぜ合わせる。
※塩麹は炊飯寸前に入れた方が良い。
※炊飯器でもお作りいただけます。
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Craving summer veggies? Try this “Summer Vegetable Fermented Plate” using shio-koji and shoyu-koji. It features tomato marinade, corn rice, pork-wrapped zucchini, and grilled eggplant. Fermentation brings out rich umami, making it perfect for hot days. These dishes are also great for meal prep!
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