【作り置きお弁当】出勤前にお弁当おかずをまとめて作り置き⑭【bento box】

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🍱今日のお弁当🍱

🌸主菜🌸
タンパク源になる食材。栄養密度が高く、欠かせない！
肉🍖魚🐟を交互にすると、脂肪酸の摂取比率の偏りも少なくなり、また、ビタミンDの慢性的な不足からも解消されます✨

🔴かんたんドリーチキン
一緒にお弁当を食べていた後輩から、いい匂いがする〜💕と言われたチキン。
鶏手羽中だから、切る必要もない。浸け置きしなくても大丈夫！
私は鶏もも肉で作るきちんとしたタンドリーチキンの、焼いた後のパサつきがすごく嫌だったんですが
手羽中なら脂が多いのでパサつきも程よく抑えられます。
ただ、マヨネーズが分離してしまうので、もしかしたら入れない方がいいのかも？
（私は気にしないのですが）

🔴タラのケチャ炒め
うーん🙄なんかひと味足りなかったケチャ炒め。
ナンプラー✖️ケチャップ✖️生姜✖️ニンニク　に何を足したら良いかしら？
みじん切りした生姜・ニンニクを炒めて、タラ（胡椒と小麦粉をかけた）と玉ねぎを炒める。
ナンプラー　小さじ１、ケチャップ　大さじ１、　砂糖　小さじ１　で味付け。

🌸青菜🌸
あえて緑黄色野菜から独立させたのは、カルシウムや鉄などの不足しがちなミネラルが豊富なため‼️
もちろん動物性食品からのほうが効率よく摂取できますが、リンの摂取量も多くなることが多いので青菜からも積極的にミネラルをとるよう心がけています💡

🔴水菜の煮浸し
煮浸しには絶対生姜入れたほうが美味しいですよね！ ＊
🌸緑黄色野菜🌸
淡黄色野菜を軽視しているわけではないのですが、やはり栄養密度が高いのは緑黄色野菜‼️
人参やかぼちゃ、赤パプリカなんかが安いし、彩も綺麗なので使い勝手が良いのではないでしょうか❓

🔴ブロッコリーとヒジキのナムル
ナムルの味付けは、醤油小さじ２、チューブニンニク　少し、いりごま　大さじ１くらい、ごま油大さじ１.5。砂糖を加えてもいいかも。
野菜は玉ねぎとブロッコリーとヒジキ。
浸透圧で水分が出てくるので、すりごまを足した方が良かったです。
ちなみヒジキは、煮沸不要の国産鉄釜煮のものを取り寄せて使っています。
栄養も昔のヒジキみたいに鉄分豊富で、色々と助かります。

🌸カルシウム源🌸
日本のミネラルウォーターは軟水であるように、日本の壌土はミネラルが少なく、このため日本食はカルシウム不足になりやすいのです😅（それだけじゃないんだけど）
カルシウム源になるものを別枠で作ってやらなければー💦

🔴ブロッコリーとヒジキのナムル
ヒジキが海藻類でカルシウムが豊富？ではないけどある程度含まれているので割愛。

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