ひじき炊き込みおこわは、栄養バランスに優れた和風の炊き込みおこわです。もち米のもちもちした食感に、もち麦や押し麦のプチプチとした食感が加わり、噛むほどに素材の風味を楽しめる一品です。さらに、野菜や鶏むね肉、ひじき、油揚げなど多彩な具材が入り、栄養価も抜群です。
◎おすすめポイント
• もち麦の発酵性食物繊維とひじきのミネラルで、腸内環境を整えたい方におすすめ。
• 野菜たっぷりでビタミンも豊富、疲労回復や美肌効果も期待できます。
• 満腹感がありながら低カロリーなので、ヘルシー志向の方にもピッタリです。
【材料】
• もち米：4合
• もち麦＋押し麦：1合
• 鶏むね肉：235g
• 乾燥ひじき：30g
• にんじん：170g
• 干し椎茸：10枚
• ごぼう：150g
• 油揚げ：1枚
☆調味料
• 醤油：大さじ6
• 本みりん：大さじ6
• 料理酒：大さじ4
• 生姜（すりおろし）：15g
• 煮物用だし汁（昆布出汁＋干し椎茸の戻し汁）：300g
その他
• もち米浸し用昆布出汁：600g
• 炊飯時用昆布出汁：適量（煮汁の量と合わせて目盛りまで追加）
• オリーブオイル：大さじ2
【作り方】
1. もち米の準備
もち米を洗い、もち麦、押し麦を入れ、昆布出汁（600g）に30分浸してからザルに上げておきます。
2. 乾燥ひじきの戻し
ひじきを水に20分浸けて戻し、水でよく洗います。
3. 具材の下ごしらえ
にんじん、干し椎茸、鶏むね肉、ごぼう（ささがき）、油揚げ（湯通ししたもの）をそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
4. 炒める
鍋にオリーブオイル（大さじ2）を熱し、ごぼうを中火で3～4分炒めます。
次に、にんじん、鶏肉、椎茸、ひじきを順に加えながら炒めます。
5. 煮込む
煮物用だし汁（300g）を鍋に加え、さらにみりん、料理酒、醤油を入れて混ぜます。
沸騰したら火を中弱火にして15～20分煮ます。
6. 煮汁と具材を分ける
ごぼうやにんじんが柔らかくなったら、鍋の中身をザルにあけて、具材と煮汁を分けておきます。
7. 炊飯の準備
炊飯器の内釜にザルに上げておいたもち米、もち麦、押し麦を入れます。
その上から、分けておいた煮汁を炊飯器の「白米4.5合」の目盛りまで注ぎます。煮汁が足りない場合は昆布出汁を追加してください。
具材を加えます。
8. 炊飯
通常の炊飯モードまたは「おこわモード」で炊きます。
9. 仕上げ
炊き上がったら、全体をよくかき混ぜて完成です。
#GreenKitchen #作り方 #レシピ #管理栄養士
